Ποιες τροφές περιέχουν βιταμίνη C

Η βιταμίνη C (vitamin C) ή αλλιώς ασκορβικό οξύ είναι η πιο γνωστή και η πιο σημαντική από όλες τις βιταμίνες και περιέχεται σε πολλές φυτικές τροφές. Είναι η πιο σημαντική διότι η παντελής έλλειψή της από το ανθρώπινο σώμα οδηγεί στο θάνατο μέσα σε περίπου τρεις μήνες λόγω μιας τρομερής ασθένειας που εμφανίζεται, το σκορβούτο. Η βιταμίνη C απομονώθηκε το 1928 από το βιοχημικό Ούγγρο νομπελίστα Άλμπερτ Ζεντ Γκιόργκι. Η ονομασία της ασκορβικό οξύ σημαίνει ότι προλαβαίνει και θεραπεύει το σκορβούτο.

Βιταμίνη C περιέχουν κυρίως οι φυτικές τροφές. Εσπεριδοειδή, μπρόκολα, σκουροπράσινα πυκνόφυλλα λαχανικά, κόκκινες και πράσινες πιπεριές, φράουλες και ακτινίδια αποτελούν τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C. Αλλά και το ωμό κρέας περιέχει μια μικρή ποσότητα (προπαντός το συκώτι). Πάντως, οι μαγειρεμένες τροφές περιέχουν πολύ λιγότερη ποσότητα από τις ωμές διότι η θερμότητα καταστρέφει σε μεγάλο ποσοστό τη βιταμίνη C.

Η βιταμίνη C είναι ένα ισχυρό υδατοδιαλυτό αντιοξειδωτικό που καταπολεμά τις ελεύθερες ρίζες στα υδάτινα μέρη του κυττάρου.  Επίσης, είναι απαραίτητη  στη σύνθεση του κολλαγόνου. Ρυθμίζει την επούλωση των πληγών και προάγει την απορρόφηση του σιδήρου. Θεωρείται ότι προφυλάσσει από το κοινό κρυολόγημα.  Υπάρχουν στοιχεία που δείχνουν ότι μπορεί να βοηθά στην πρόληψη ορισμένων καρκίνων (στο παρελθόν υπήρχε μια μεγάλη διαμάχη με πρωταγωνιστή τον Linus Pauling σχετικά με το ρόλο που παίζει η βιταμίνη C στον καρκίνο). Φαίνεται ότι η μακροχρόνια λήψη βιταμίνης C μέσω συμπληρωμάτων μπορεί να μειώσει σημαντικά την εμφάνιση του καταρράκτη στα μάτια. Πάντως, οι πολύ υψηλές δόσεις βιταμίνης C,  πάνω από 3 γραμμάρια τη ημέρα, μπορούν να προκαλέσουν διάρροια (αλλά υπάρχουν μεγάλες διαφορές από άτομο σε άτομο σχετικά με την ποσότητα που μπορεί να προκαλέσει αυτό το πρόβλημα).

Αν και 10 mg την ημέρα μπορούν να αποτρέψουν το σκορβούτο, οι ημερήσιες ανάγκες του ανθρώπου σε βιταμίνη C θεωρείται σήμερα ότι είναι γύρω στα 100 mg. Ορισμένοι επιστήμονες θεωρούν ότι πρέπει κάποιος να λαμβάνει τουλάχιστον 200 mg την ημέρα και άλλοι ανεβάζουν αυτή την ποσότητα ακόμη παραπάνω. Να ξέρετε πάντως ότι αν παίρνετε συμπληρώματα βιταμίνης C, δεν πρέπει να καταναλώνετε όλη την ποσότητα μέσα σε μια δόση. Σπάστε το χαπάκι (αν γίνεται) σε δύο ή τέσσερα μέρη και πάρτε τη βιταμίνη τρεις ή τέσσερις φορές μέσα στην ημέρα, κατά προτίμηση μαζί με το φαγητό. Αυτό πρέπει να το κάνετε διότι η απορρόφηση της βιταμίνης C μειώνεται σημαντικά καθώς αυξάνεται η ποσότητα πρόσληψης. Για παράδειγμα, αν κάποιος πάρει 100 mg σε μια δόση, ο οργανισμός του απορροφά περίπου το 90% αλλά αν πάρει 1000 mg τότε δεν θα απορροφήσει παραπάνω από 50%.

Το ίδιο πρέπει να κάνετε να χρησιμοποιείται βιταμίνη C για να καταπολεμήσετε το κρυολόγημα. Η βιταμίνη πρέπει να λαμβάνεται σπαστά για να υπάρχει συνεχώς σε ικανοποιητική ποσότητα στον οργανισμό. Υπάρχει μεγάλη διαφορά μεταξύ του να πάρετε 1000 mg μια φορά την ημέρα από το να πάρετε 250 mg τέσσερις φορές την ημέρα.

Φυτικές τροφές	Βιταμίνη C (mg / 100 g)
Kakadu δαμάσκηνο	3100
Camu Camu	2800
Τριαντάφυλλο hip	2000
Acerola (Ασερόλα)	1600
Ιπποφαές	695
Jujube	500
Ινδική gooseberry	445
Baobab	400
Ριβήσιο	200
Κόκκινη πιπεριά	190
Μαϊντανός	130
Πράσινη πιπεριά	120
Γκουάβα	100
Ακτινίδιο	90
Μπρόκολο	90
Loganberry	80
Redcurrant	80
Λαχανάκια Βρυξελλών	80
Goji berry (Γκότζι μπέρι)	73
Λίτσι	70
Cloudberry	60
Elderberry	60
Persimmon	60
Παπάγια	60
Φράουλα	60
Πορτοκάλι	50
Λεμόνι	40
Πεπόνι	40
Κουνουπίδι	40
Σκόρδο	31
Γκρέιπφρούτ	30
Βατόμουρο	30
Tangerine	30
Μανταρίνι	30
Σπανάκι	30
Λάχανο ακατέργαστο πράσινο	30
Μάνγκο	28
BlackBerry	21
Πατάτα	20
Cranberry (κράνα)	13
Ντομάτα	10
Ανανάς	10

Ζωικές τροφές

Η βιταμίνη C υπάρχει και στο κρέας, κυρίως στο συκώτι και λιγότερο στους μυς. Δεδομένου ότι οι μυς παρέχουν την πλειοψηφία των κρεάτων που καταναλώνονται στην ανθρώπινη διατροφή, οι ζωικές τροφές δεν είναι αξιόπιστη πηγή βιταμίνης C.

Ζωικές τροφές	Ποσότητα (mg / 100 g)
Μοσχάρι συκώτι ωμό	36
Συκώτι βοείου κρέατος ωμό	31
Στρείδια ωμά	30
Roe γάδου (τηγανητό)	26
Χοιρινό συκώτι ωμό	23
Αρνί μυαλό (βραστό)	17
Κοτόπουλο συκώτι (τηγανητό)	13

Πηγή: http://www.healthyliving.gr/